Cosa è la potenza aerobica ?
La Potenza Aerobica è un aspetto peculiare della resistenza ed è la capacità di svolgere un allenamento, alla massima intensità lavorativa, con il massimo consumo di ossigeno (VO2max), senza l’utilizzo anaerobico della glicolisi. Dalla collaborazione con Massimo Santucci – www.santuccirunning.it
La velocità di soglia anaerobica è direttamente proporzionale al massimo consumo di ossigeno e al minor costo energetico nell’azione di corsa.
La soglia anaerobica è convenzionalmente identificata con una produzione lattacida di 4 millimoli x litro. A questa andatura si dovrebbe poter correre per un’ora, ma in pratica vi si riesce per 40-50′.
Per migliorare la velocità anaerobica è consigliabile prima di tutto eseguire dei test (es: Conconi, incrementale del lattato ematico ecc.) che possono dare riferimenti attendibili, fra i quali: soglia anaerobica, frequenza cardiaca relativa alle soglie, VO2max e quantità di lattato.
Quando saremo a conoscenza di questi valori, si potrà cominciare una programmazione mirata alla sollecitazione della soglia anaerobica attraverso stimoli allenanti efficaci e di conseguenza ottenere un miglioramento della Potenza Aerobica.
Metodi di allenamento possibili:
– ripetute brevi (inferiori a 1000mt), es: 10x400mt corsi a ritmo di circa il 10% migliore della soglia anaerobica rec 2′
– ripetute lunghe (uguali o superiori a 1000mt), es: 6x1000mt corsi ad un ritmo migliore di circa il 5% rispetto al valore di soglia anaerobica rec 2′
– lavori di corto veloce da svolgere su vari percorsi (salita, misto, sterrato, pista ecc), secondo il grado di preparazione e dell’obiettivo dell’atleta
Ad atleti neofiti, che non sono ancora in confidenza con ripetute e ritmi, è bene far utilizzare metodi più semplici di sviluppo per il miglioramento della soglia anaerobica attraverso lavori di potenza aerobica.
Alcuni lavori da utilizzare sono:
– Corsa media modulata con modesti debiti energetici
– Variazioni di ritmo ad intensità medio-elevata
– Lavori progressivi
Perché è importante migliorare il valore di potenza aerobica?
Il concetto è molto semplice: a parità di resistenza l’obiettivo è di migliorare la velocità di crociera. È come se una macchina di grossa cilindrata avesse un serbatoio capace, una buona affidabilità, ma un ritmo di gara non elevato.
Importante è quindi l’esecuzione di una valida preparazione atletica nel senso più ampio della concezione e lo stimolo sistematico delle velocità vicine ai valori di soglia anaerobica. Questi condizionamenti permetteranno all’atleta di correre più forte nei periodi specifici della programmazione.
